少し前まで、私のバックハンドには大きな悩みがありました。それは完全に自信をなくしてしまっていたのです。そんな私がインスタグラムで大きく改善することを宣言したところ、幸運なことにライアン・リーディから連絡がありました。
彼は私を、ツアーで最も効率的な両手打ちバックハンドの持ち主と広く認識されているノバク・ジョコビッチと比較して、改善すべき点を一つひとつ指摘してくれました。
彼の提案するステップに沿って、1ヶ月間毎日わずか5から10分の練習を続けた結果、私のバックハンドは完全に生まれ変わりました。今や、それは私の最も信頼できるショットとなっています。
その経験、そして最近アンドリュー・ヒューバーマンの学習と神経科学に関する研究に夢中になったことが、テニスでの加速学習に関するTopspinProの見解を提案するきっかけとなりました。
学習は簡単ではありません。ハリウッド映画のようにすぐに物事を身につけることはできません。しかし、それには10,000時間も必要とすべきではありません。
反復は学習の基礎です。しかし、それだけでは十分ではありません。反復のやり方によって、学習の効果は大きく変わります。この記事では、繰り返しを行う際により大きな成果を得る方法について見ていきます。
しかし、詳細に入る前に、全体像を見てみましょう。これを連続体として見ることは有用です。左側には「到達と失敗」があり、ここで学習が行われます。
そして右側にはパフォーマンスに最適な「フロー状態」があります。
理論に時間を割きたくないですか？このセクションをスキップして、「スタートラインへの到達」に直行し、新しいストロークをより速くマスターするための実践的なステップに取り組んでください！
「リーチ＆フェイル」と「フロー状態」
1975年、ハンガリー系アメリカ人の心理学者、ミハイ・チクセントミハイは、ある活動に完全に没頭し、夢中になることで信じられないほどのエネルギーと喜びを経験する、非常に集中した生産的な精神状態に「フロー」という名前を付けました。
これはハイパーフォーカスと考えられていますが、フロー状態では、前頭前野が一時的に活動を低下させると考えられている「一時的前頭葉低下」というプロセスが起こります。
この一時的な非活動は、時間の歪み、自己意識の喪失、内面の批判者の喪失を引き起こす可能性があります。
言い換えれば、彼らは考えることなくプレイしています。これは驚くべきことではありません。 なぜなら、本質的に既にどのように行うか、すでにわかっていることをしているからです。
元世界ランク55位のスカッシュコーチであり友人のジェシー・エンゲルブレヒトは、それをスペクトルと考えています。例えば、最も右側に「フロー」があるとしましょう。
そして、最も左側に「リーチ＆フェイル」の環境があります。新しいスキルを学びたいとき、「フロー」はあまり役に立ちません。
新しいテクニックを開発し、習慣を変えるために一生懸命働いているとき、前頭前野は活性化します。そして、そしてこれは当然のことです。
自分自身を成長させ、失敗し、修正する経験には、新しい神経経路を確保するのに役立つ脳の部分が刺激される必要があります。
この考え方は、ティモシー・ガルウェイの『インナーゲーム』にも反映されています。彼は、自分のゲームを練習する際には意図的な練習を話しますが、試合をするときは、「バウンス-ヒット」のような「メカニズム」に切り替えて、十分に気を紛らわせ、自分の邪魔をせずに「ゾーン」でテニスをプレーすることを提案しています。
これは私自身の経験でもあります。最近、両手打ちバックハンドを上達させたときは、多大な集中と努力が必要でしたが、時間が経つにつれて無意識の実行に移行しました。
オレゴン州でゴルフダイジェストによってランク付けされた1位のコーチ、ジェフ・リッターも同じことを言っています。
ゴルフでは、学習しているかパフォーマンスを発揮しているかのどちらかであり、それらは非常に異なる状態です。
さて、TopspinProでは、できるだけ早く、かつ楽しく、テニスでの変化をお手伝いすることです。ですので、驚くことではありませんが、私たちはフローにはそれほど興味がなく、「リーチ＆フェイル」により関心を持っています。
学習の科学
これまでの議論で、学習はこのスペクトラムの左側、リーチアンドフェイルの環境に位置することがわかったので、学習プロセスの背後にある重要な原則をさらに詳しく見てみましょう。
当然のことながら、皆さんの利益のために、私はこの調査において他の人の研究に大きく依存するつもりです。
スタンフォード大学の神経科学者であるアンドリュー・ヒューバーマン博士は、「失敗、運動、バランスを使ってより早く学ぶ」という興味深いポッドキャストをリリースしました。
これが私がこの道を歩み始めたきっかけでした。
神経科学者による90分のポッドキャストを要約しようとすることは、その神経科学者にとって非常に失礼であり、つまり、自分が大それたことを言っているかのように聞こえることを意味しています。
それでも私はそれを行うつもりです。なぜなら、ヒューバーマンの原則を新しいテニススキルを習得するという実践的な挑戦に適用したいからです。
それらがなぜ機能するのかを真に理解するためには、ポッドキャストを自分で聴かなければなりません。
新しいスキルを学ぶためには、脳を変わりやすい状態、つまり「神経可塑性」のある状態にしなければなりません。この「神経可塑性」とは、脳の柔軟性のことで、これがあると新しいことをより簡単に学べます。
子どもたちはこの能力が自然と高いため、新しいことをすぐに覚えることができますが、大人になると少し努力が必要になります。幸いにも、それを引き起こすためにできることがたくさんあります。
スタートラインに立つ
学習のスタートラインにどう臨んでいますか?
神経可塑性のスタートラインに立つために役立つことがいくつかあります。学習していることに関心を持つ必要があり、かつ冷静でいる必要があります。
そして不思議なことに、バランスを崩すことで神経可塑性に必要な正しい神経化学物質の放出を促すこともできます。
重要である必要がある
まず、研究によると、学びたいことは自分にとって重要なことである必要があります。何かを賭ける必要があります。たとえば、出場したいダブルスのトーナメントがあるかもしれませんし、クラブで本当に勝ちたいと思っているプレイヤーがいるかもしれません。
これがあなたの脳を活性化させます。学習することによってのみ得られる主観的な報酬を作り出すことで、この「意味」を高めることもできます。
何かをするための強い動機があることが、大人の学習に劇的な効果をもたらすことが示されています。
警戒しながらも冷静
注意はしているが、落ち着いた状態である必要があります 。興奮しすぎても、リラックスしすぎてもいけません。自律神経の覚醒状態が、学んでいる内容に合った適切なレベルにある必要があります。
最良の方法は、十分な休息をとることです。しかし、休息が十分でない場合は、適切な状態に導くための役立つ呼吸法がいくつかあります。
もしリラックスしすぎてしまっている場合、ある種の呼吸法を行うことで、体を活動的な状態にすることができます（例えば、「ウィム・ホフメソッド」のような方法です）。
もし警戒心が強すぎたり、ストレスを感じている場合は、「生理的ため息」が効果的です。2回続けて素早く息を吸い、その後ゆっくりと息を吐くと効果的です。
本質的には、心拍数を操作しようとしています。原理は非常にシンプルです。心拍数を遅くするには、息を吸うよりも長く吐く必要があります。
この状態を目指す理由はいくつかあります。まず第一に、これはあなたのドーパミンの基準値と、何かをうまくやったときの反応によって生成されるドーパミンの急増との差が最大になります。
つまり、学習するときは、周りの全てに注意を払い、広く物事を見ることが大切です。集中しすぎると、視野が狭まり、他の大切なことに気づかなくなることがあります。
これは、緊急時に集中するのに役立つかもしれませんが、新しいことを学ぶ際には、リラックスして広い視野を持つことがより有効です。
バランスを崩してみる
私たちのバランス感覚を司る前庭系をちょっと乱すことで、脳を学習しやすい状態にすることができます。つまり、首を振ったり、うなずいたり、傾けたりする動作は、新しいことを学ぶのに役立ちます。
ダンスやサーフィン、スケート、ジェットコースターが楽しいのは、このためです。でも、その活動があなたにとって新鮮でないと効果は薄れます。
例えば、いつも逆立ちをしている人にはあまり新しくないかもしれません。
さらに、バランスを崩す運動は運動能力を向上させることもわかっています。
テニスなどのスポーツをする前にバランスを崩すような運動を少しするだけで、パフォーマンスが格段に良くなることがあります。
だから、珍しいダンス、その場でくるくる回るなど、自分に合ったバランスを崩す運動をいくつか試してみるといいでしょう。
学習の本番
準備は十分です 、さあ、実践に取り組みましょう。新しいスキルを習得する際には、反復練習が不可欠な要件であることは明らかですが、神経科学に基づいた他の方法もあり、これらがプロセスを加速させるのに役立ちます。
反復、反復、反復
運動学習においては、反復の回数が非常に重要です！動作は、それが馴染み深く、自然になるまで十分に繰り返される必要があります。
しかし、重要なのはそれらをどのように実行するかです。無意識の反復ではなく、意図的で、体系的で、注意深いアプローチを使って技術に取り組むこと、言い換えれば、意図的な練習 、は、あなたのセッションの生産性がはるかに高まります。
意識を高め、小さな目標を設定することも役立ちます。
しかし、数字の話に戻りますが、これを避けることはできません。ジェームス・クリアは、習慣は取り除くことはできず、置き換えることができると主張しています。
だから私は、TopspinProを習慣置換ツールとしてよく考えます。
TopspinProを使えば、1回のセッションで正しい技術の反復を何百回も作り出すことができ、それがなぜこれほど効果的なのかです。これは科学であり、魔法ではありません。
TopspinProは本質的に反復を楽しく、簡単にします。しかし興味深いことに、それらはあまりにも簡単であってはいけません。
間違いを犯す
皮肉なことに、これらの反復中にちょうど良い量の間違いを犯すことも必要です。なぜなら、それが脳に重要なメッセージを送り、エラー修正モードに入るよう促すからです。
間違いは私たちの焦点を絞ります 、間違いは脳に問題があることを伝えます、回路を変更する必要があります。
これにより、可塑性状態が誘発され、これらの変更が開始されます。しかし、それほど単純なわけではありません。奇妙なことに、それらの間違いに対する私たちの態度も本当に重要です。
ポジティブな姿勢
間違いをポジティブに捉えること、つまり、「やった！学習が進んでいる」と考えることは大きな違いを生み出します。避けられない困難が来たときに諦めてはいけません。
フラストレーションや不快感は、それが機能しているサインであり、失敗のサインではありません。
何とかして困難をポジティビティに結びつけることができれば、プラスチック性を加速させるドーパミンのキックを得ることができます。
遊びの状態
学習する時は、いつも真剣すぎる必要はありません。遊び心を持つことも、脳を柔軟に保つ秘訣の一つです。
子どもたちが新しいことをすぐに覚えられるのも、この遊び心があるからです。確かに、目標を持って練習することと、リラックスして楽しむことのバランスを取るのは少し難しいかもしれませんが、実は両方とも大切です。
だから、全体的な計画は立てつつも、新しいことを試す自由を自分に与えてみてください。
隙間を利用する
「隙間効果」を利用することも重要です。
集中するポイント
脳の画像撮影を用いた研究で、学習セッション中にランダムに10秒間の休憩を取り、その間に何もせずに少しの間休むと、休憩中に脳が先ほど探求していた同じパターンを再生することが発見されました。
興味深いことに、脳はその動きを10倍の速さで再生します！これは、追加の多くの反復に相当します。
それは「想像の中で繰り返している」に過ぎなくても、すべてが脳の働きを改善するのに役立ちます。
よくコーチは、フォアハンド、バックハンド、アプローチショット、ボレー、サーブを1時間ですべてカバーしようとします！脳は複数のストロークを同時に処理することができません。
だから、一つのことに集中することが、上達する唯一の方法です。これは、全ての技術を一度に向上させたいと思っている人にとっては難しいかもしれません。
ただ、一つの技術に集中するだけでは足りないこともあります。ティム・フェリスは「何でも学ぶ方法」について以下のように言っています。
・スキルを小さな部分に分ける
・重要な20%を見つけ出し、80%の成果を出す
・練習する順番を決める
・続けなかった時の結果を考える
これは学習にとって良い方法です。例えば、トップスピンはテニスで大きな成果を出す重要な20%かもしれません。
改善したいストロークの部分を選んで、どのように変えたいか決めましょう。全体を一度に直そうとするより、一部分を変える方が簡単です。これを「チャンキング」と言い、短い動作を自動的に行えるようにします。
また、練習の焦点を結果だけにすることもできます。ボールがコートに入ったか外れたかを基に、改善点を見つけ出すのです。
この方法では、体が必要な変更を自分で見つけ出すようにしますが、コーチのアドバイスも大切です。これにより、間違ったスキルを身につけるリスクを避け、上達の時間を短縮できます。
練習では、技術だけでなく、感覚や感じにも注意を向けることができます。技術に集中するセッションでは、動画で自分の動きをチェックするのが良いでしょう。
感覚に焦点を当てる時は、時には目を閉じて感覚を研ぎ澄ますことが役立ちます。サーブの感覚に集中して、ボールがどこに行くかには注意を払わないようにします。
セッションはどのくらいの時間がいい？
大人は、一気に多くのことを学ぼうとするよりも、少しずつ頻繁に学んだ方が、脳の変化をうまく引き出せることが分かっています。
集中力をずっと維持するのが難しい長時間の学習よりも、より頻繁に少量を学ぶ方がはるかに効果的です。
何時間もの努力をしないと大きな変化は得られないと感じるかもしれませんが、実際には5分間の持続的な努力でも、強度が一定でない長時間のセッションよりも常に優れています。
セッションはどのくらい頻繁にすべき？
答えは、少なくとも毎日です。学習において、すべての反復が等しくないのと同じように、時間の単位も等しくありません。
7日間で毎日10分間学習する方が、週に一度の70分間のセッションよりもはるかに効果的です。これにはいくつかの理由があります。
先ほど述べた理由の他に、学習に及ぼす睡眠の影響が大きな理由です（これについては次のセクションで議論します）。
1日に複数のセッションを行うことができれば、「間隔」の概念を利用できます。これは一般的に記憶や保持と関連付けられていますが、同じ日に分散した短いセッションが学習を加速させることも証明されています。
自宅ではあまり評判が良くなかったかもしれませんが、バックハンドを練習している間、廊下にTopspinProを常設していました。
これはジェームス・クリアが提案するプロセスの摩擦を減らすことを利用し、一部の日には3回または4回の5分間のセッションを行うことができました。
学習セッションの後に
可能であれば、学習セッションの後には、「アイドルタイム」を確保することが重要です。学習セッションが長ければ長いほど、必要な落ち着いた時間も長くなりますが、たとえ数分でも何もしないよりはましです。
上で触れた「隙間効果」と同様に、あなたの脳は心の中でストロークを再生し続けます。
理想的には、非常に少ないことをしていて、あるいはハバーマンが新たに提唱したノンスリープディープレスト（NSDR）のセッションに取り組んで横になっているかもしれません。
しかし、散歩やランニングに行くのも大丈夫です。
休息について言えば、最も重要な休息である睡眠に戻りましょう。睡眠は学習ループを閉じるものです。神経回路の適切な再配線が行われるのはこの時です。
休息中と同様に、心の中でストロークを再生しますが、深い睡眠中はこのプロセスがステロイドで行われるかのようです。
夢の状態で、はるかに高い解像度と速度で。前の例を使用すると、1週間で「閉じたループ」が7回に対し、長いセッションを選択した場合は1ループとなります。良い睡眠は学習に劇的な効果をもたらします。
視覚化とスローモーションを使った学習加速についてはどうでしょうか？
視覚化やゆっくりとした動きでの練習も人気ですが、他の方法ほど効果的ではないことがあります。
頭の中でイメージすることは脳のある部分を活動させますが、実際に体を動かすことと比べると、体の感覚が足りなくて、同じようには役立ちません。可能なら、想像するより実際に動きをして練習したほうがいいです。
特に、TopspinProのような道具を使って実際にボールを打つ練習が最も効果的です。ボールがあると、よりリアルな感覚で練習できます。
ゆっくりとした動きでの練習も、体の感じが足りず、非常に正確すぎて必要な間違いが生まれにくいので、脳を柔軟にするのに十分ではありません。
まとめ – 旅路と目標
学ぶ過程は人それぞれで、障害を乗り越えたり、時には挫折したり、思わぬときに成長が止まることもあります。
大切なのは、そうした瞬間にどう向き合うかです。人生の他の多くのことと同じで、結果を得ることよりも、その過程を大切にすることの方が重要です。
私が話したことが、あなたにとっても意味があるものであることを願っています。
提案されたことすべてを実践するのは難しいかもしれませんが、あなたの生活に合った方法をいくつか選んでみてください。
この話をゆっくり考えてみてください。
筆者名：フィル・ホフマイヤー
TopspinPreo考案者