揺れから安定へ：21日間でバックハンドを変えた方法

2021年の試合中、私はマッチポイントを迎えていました。絶対に諦めたくない、そう決心していました。すると、予想通り相手は私のバックハンドにボールを打ちました…。
試合の間、私は何とかしのいできました。時々は安定したバックハンドを打ち、回り込んで打つこともあり、スライスでなんとかしのぐこともありました。

しかし、最も大事な瞬間、プレッシャーがかかると、私のバックハンドは必ずと言っていいほど裏切ってしまいました。

ネットにかかったり、長く飛んでしまったり、フレームで打ってしまったり…。
もう我慢できませんでした。バックハンドへの自信は完全に失われ、頼りにできるショットが必要だと感じていました。

何年も前から、私は自信満々に「TopspinProを買って、テニスを変えよう」と言っていたものの、それが実際には簡単ではないこともわかっていました。

お客様がどんな体験をしているのかを本当に理解するために、私は自分でその一歩を踏み出すことに決めました。

この部分を改善し、確実に変化をもたらすために、私はそのために集中しなければならなかったのです。
バックハンドがうまくいけば、適度なパワーと十分なスピンを出せましたが、安定して打てるショットにはなりませんでした。

ループがなければ、ラケットの動きはスムーズさに欠け、ズベレフやジョコビッチのようなスムーズな加速感もありませんでした。

以前にも試みたことはありましたが、うまくいきませんでした。今回は違う、そんな確信がありました。

持続的な変化の科学：体系的アプローチ？

私は、アーチー・ダン・スミスの著書『Muscle Memory and Imagery: Better Tennis』からアイデアを得ました（この本は後に「テニスにおける加速学習」に関する深い探求へとつながりました）。

日々の反復練習 – 毎日の一貫した練習が、筋肉記憶をより速く作り上げます。
一つのことに集中する – 単一のスキルに集中することで、学習が大幅に加速します。
エラーを受け入れる – ミスは必要不可欠なフィードバックループであり、技術を洗練させる助けになります。
私たちのお客様との何年にもわたる会話を通じて、最も効果的な変化は、毎日意図的な練習を続けることで達成されることがわかりました。

ですから、21日間にわたってバックハンドだけに集中するのが、十分な反復を通じて持続的な改善を生み出すための適切な時間だと感じました。
また、私は毎日最大10〜20分に限定したいと考えていました。これは、現実的なアプローチを取るためです。つまり、フルタイムで働き、自由時間が限られている人々にも実践できる内容にすることが目的でした。
『Atomic Habits』の著者、ジェームズ・クリアは習慣を作る際に摩擦を減らす方法を見つけることを勧めています。

私の「ジム用の用具を前日にドアの横に置く」と同じ考え方は、TopspinProを廊下に常にセットしておき、通りかかるたびに1、2分トレーニングできるようにすることでした。（チャールロットは大喜びでした😊）

私の基本的なバックハンドトレーニングプラン

最初 – TopspinProを使った静止ボールドリルで正しい技術を身につけ、ストロークが自然に感じられるまで反復練習（感覚的なフィードバック）。
次に – Slingerボールマシンを使ったライブボールドリルに進み、現実的な練習条件で練習（成果に基づいたフィードバック）。
自分を追い込むために、Instagramで21日間のバックハンド変革を宣言しました…。

ショットを完成させるためのチャンク法

「チャンク法」について初めて読んだのは、マシュー・サイエッドの素晴らしい著書『Bounce』でした。私はバックハンドのストロークを小さなコンポーネント、つまり「チャンク」に分けて練習する必要がありました。

最初に一つのチャンクがある程度快適に感じられるようになるまで練習し、それができたら次のチャンクを追加します。この明確な進行をTopspinProを使って実践しました。

すべてのチャンクを繋げたとき、完全なショットが完成するというわけです。
次に、Slingerボールマシンを使って練習を進めました。

ストロークに取り入れる新しい要素が増えるたびに、徐々に難易度の高い設定へと進む必要がありました。

最も簡単な設定から始めることでコーチが手でボールを投げるような動作を模倣し、その後、マシンをネット付近からベースラインまで移動させ、スピードを上げることで本物のテストができます。

最初に変えなければならなかったのは、実は自分の考え方でした

私はずっとバックハンドは「ワイパーストローク」だと言い続けていました。

私の論理はこうです：フォアハンドがこう打つのなら、バックハンドも同じように体の周りを描くアークを使えばいいじゃないか？右利きの選手の両手バックハンドは、左利きのフォアハンドのようなものだと感じていました。

そして、コーチたちがよくこう言っているのも聞いたことがあります。

しかし、実際には誰もこれをやっていないのです。ライアン・リディに教えられて、私は物事を違った視点で見るようになりました。
ジョコビッチの両手バックハンドは、実際には左利きのフォアハンドとは全く違うものです。

確かに左手が支配的ではありますが、フォアハンドのように体の右側を回る「リリース感」は全くありません。彼のバックハンド、そして他のトッププレーヤーの両手バックハンドには、手首の動きが50%少ないのです。

変化を受け入れる

バックハンドが異なるものであると認めた瞬間、私の旅が始まりました。しかし、それは決して簡単なものではありませんでした

。グリップを変えるというのは大きな決断です。私のリードハンドは元々、片手バックハンド用のグリップでした。それをコンチネンタルグリップに変えなければならなかったのです

この変更は、ラケットの面の角度を45度変えることに相当します！ラケットの面が少しでも変わるだけで、ボールがバックフェンスに飛んでいってしまうことは誰でも知っています。

ここでTopspinProが本当に役立ちました。コートにいないことで、結果に意識を向けることができませんでした。

学習過程で陥りやすい失敗の一因は、結果と成功を結びつけてしまうことです。だからこそ、コーチはサーブを調整する際に、ネットに向かって打たせることが多いのです。

「インかアウトか」の判断を避け、進歩を妨げないようにするためです。プロセスを信じることができるのです。

目を閉じてできるか試してみる

もう一つ、とても役立った方法は、目を閉じて自分の感覚を試すことでした。

私は、準備姿勢からバックハンドのテイクバックに移る動きに取り組んでいました。

この動きには、フォアハンドから新しいバックハンドグリップに変える必要がありました。

しかし、新しいグリップは手に馴染まず、非常に不安定に感じました。そこで、目を閉じて、正しくできているかを確認しないようにしました。

そして、ラケット面がどの角度になっているかを予測してから、目を開けました。それを正しくできるまで繰り返しました。

鏡の魔法

廊下の鏡は、テイクバックの練習をしているときに非常に役立ちました。

横から見ることで、腕とラケットが「V」の形になっているか確認できました。

また、後ろから見ることで、腕とラケットが真っ直ぐに並び、ラケットが縦の状態になっているかをチェックできました。

セルフィータイム

自分を定期的にビデオで撮ることが非常に役立ちました

自分では正しくやっていると思っていたのですが、テイクバック時にラケットヘッドが十分に高くないことに気づきました。また、ライアンの分析を再視聴することも役立ちました。

2回目に見返してみると、ノヴァクがテイクバック時にどれだけ肩をひねっているかに気づきました。それを真似することで、おそらくもっとパワーが加わったのです。
これ以上は言いませんが、誰もが自分自身の改善したい部分があると思います。プロセスや私の変化については、こちらでさらに詳しく説明しています。

まだコートには足を踏み入れていなかった

チャレンジが始まって2週間、私は自分のスイングに必要な技術的な変更がだんだんと自然に感じられるようになってきました。

しかし、まだコートには足を踏み入れていませんでした！すべての練習は、廊下の中でTopspinProを使って静止ボールで行っていました。

このプロジェクトは、リーグシーズンの間に計画的に行ったもので、試合があると古いスイングに戻ってしまうことを避けるためでした。

ついに、学習環境をテニスコートに移し、ライブボールを打つことができるようになったことがとてもワクワクしました。

D-Day

バックハンドに大きな変化を加えると公に約束したことは、成功する習慣変更に必要な「責任感」を加えました。

私たちが今知っているように、変化には「本気で取り組むこと」が大切なのです！21日間という期限を自分に設定したことで、毎日必ず練習するためのプレッシャーがかかり、確実に取り組むことができました。
また、学習の専門家がよく話すこと（私の記事「テニスをより速く学ぶ – 神経科学を利用した学習の加速」でも詳しく取り上げている内容）ですが、「少しずつ、頻繁に」が重要です。

私はTopspinProを1日に平均3回、各回10〜15分程度使って練習しました。忙しい人たちでも実践できるように、無理のない範囲で進めることを心がけました。

確信を持って言えること

私の進歩が可能だったのは、以下の3つがあったからです。
専門のテニスコーチ（ライアン・リディ！）から何に集中すべきかを教えてもらうこと – 間違った習慣を何時間も繰り返す人をたくさん見てきました。ライアンのアドバイスは、自分がどこにいるのかを明確にし、目標を設定してくれました。
静止ボールのトレーニングツール（私はTopspinProを使用）で、結果に気を取られることなく、技術の進歩を日々積み重ねること – シャドースイングだけでは十分ではありません。コンタクトポイントがないため、フィードバックループがありません。
ボールマシン（私はSlingerを使用）を使って、最初は同じ位置にゆっくりボールを100球ほど打ち、その後はスピードを上げて様々な場所にボールを届けること
学んだことが実際に身についたかどうかを確認する最終的なテストは、試合の状況で新しいショットを使えるかどうかです。それには少し時間がかかりましたが、数年後、私は自分の「新しい」バックハンドについて2つのことに気づきました：
よりパワフルに – 生体力学的により効率的になり、少ない力でより深く打てるようになりました。
より安定して – スイングが以前のワイパーバックハンドに比べて、より一貫して軌道に沿って流れるようになり、精度が増し、ミスヒットが減りました。