休日シーズンは、テニスプレイヤーにとって普段のトレーニングや試合から一時的に離れる時期です。
しかし、この期間がテニスの上達を遅らせることはありません。
実は、コート外で過ごす時間は、普段あまり重点を置いていない技術や戦略を磨く絶好のチャンスとなり得ます。
この記事では、休日シーズンを活用して自宅で行えるテニス練習方法をご紹介します。
自宅トレーニングルーティンの作り方
トレーニングを開始する前に、計画を立てておくと良いでしょう。
ここでは、トレーニングをもっと手軽に、そして簡単に実施できる方法について説明します。
1. 練習エリアの設定
準備が整い、環境が整っていると練習はよりスムーズに進みます。スペースが許すなら、トレーニング用の専用エリアを作るといいでしょう。
アドバイス：自宅内の安全で運動に適したスペースを選んでください。ガレージ、裏庭、広めのリビングルームなどが適しています。
Topspinproを使う場合は、ラケットを振るのに十分なスペースがあれば大丈夫です！
メリット：専用のエリアを作ることで、定期的な練習が身につき、効率的にトレーニングができます。
長時間のセッションでなくても、短い時間でも練習を挟むことが可能です。
2. 明確な目標を設定する
計画や目標があると、練習がよりやりやすくなります。
アドバイス：自分のゲームで改善したい具体的な領域を特定してください。
例えば、サーブの精度向上、フットワークの改善、精神的な強さの強化などです。
メリット：目標を設定することで、練習に集中し、進歩を明確に測定することができます。
基礎練習の紹介
1. 壁打ちラリー
アドバイス：様々な位置から試してみましょう。
利用できるスペースの大きさにもよりますが、近くでの小さなラリーや、中距離のラリー、ベースラインからのラリーなどを実施してみてください。
注目ポイント：一貫性とコントロールに重点を置きましょう。
こちらは壁打ちドリルのウォームアップとして行える一例です
2. シャドー練習
あまり評価されていない練習方法ですが、実はとても効果的です。正しいテクニックを使って、ボールが来るプレッシャーを感じることなく練習するのに簡単な方法です。
アドバイス：ボール無しで、様々なストロークやフットワークの動きを行ってみてください。重点ポイント：繰り返しを通じて筋肉の記憶を改善するので、正しいテクニックを使うことが大切です。鏡の前で練習したり、自分の動きをビデオで撮影するのも効果的です。
3. サーブ練習
多くのプレイヤーがサーブ練習を怠っています。自宅での練習は、大きな壁がない限り難しいです。スペースがなければ、サーブのシャドー練習を試してみてください。
アドバイス：壁に目標を設定し、正しいネットの高さをマークしてください。
重点ポイント：試合で使うルーティンを実践してみましょう。例えば、サーブ前にボールを二回バウンスするのが好きなら、その動作を練習に取り入れてください。
コントロールと精度向上
基本練習で一定の安定性が得られたら、これらのドリルを使ってスキルをさらに高めてみましょう。
1. ターゲット練習
練習にターゲットを取り入れる方法は多数あります。壁にターゲットを設けたり、床にマークをつけたり、バケツなどの物体を目標にして打ち込んでみるのも良いでしょう。
楽しく変わり種の練習をしてみてください。
アドバイス：コートを模倣するために、コーンのようなターゲットを戦略的な場所に設置したり、壁にマーカーをつけたり、バケツなどの物体を目標にして練習しましょう。
重点ポイント：異なる位置からターゲットを狙って打つ練習をし、精度とコントロールされたペースに集中してください。
2. タッチ練習
最も重要なテニススキルの一つは、力と繊細さを兼ね備えたボールコントロールです。
アドバイス：仮設ネットや線を使ってタッチショットの練習をしましょう。
重点ポイント：前方でのボールとの接触点に焦点を当て、手の感触を柔らかく保ちましょう。
次に、タッチテニスの壁ドリルの例を紹介します
3. ラケットとボールのコントロール向上
タッチとコントロール全体を向上させるためには、ボールスキルの練習が効果的です。
アドバイス：まずはゆっくりと簡単なことから始めましょう。
ボールスキルに慣れていないと筋肉に負担がかかり、筋肉痛になることもあります。
持久力を構築するには、時間がかかることを覚えておいてください。
次に、あなたが試すことができるいくつかのボールスキルの例を紹介するビデオをご覧ください
4. フットワークドリル
フットワークドリルは、簡単なものから複雑なものまで、好みに合わせて行えます。
ここでは多くの選択肢があるので、自由に試してみてください。
アドバイス：コーンやラダーを使用して横移動や素早いステップを改善しましょう。
ドリルを工夫して楽しんでください。
重点ポイント：試合で使うフットワークのパターンを実践してみましょう。フットワークの向上は、コート全体をカバーする能力や反応速度を高めるために非常に重要です。
5. スピン練習
アドバイス：これらの技術がまだ身についていない場合、自宅での練習を通じて習得しましょう。TopspinProのような練習用具を利用すると良いでしょう。
以下に、TopspinProを使用してスライスを練習する方法の例を示します
体調管理
自宅での練習に最適で、特別なスペースや設備は必要ありません。
1. 筋力トレーニング
自分の体重やジムの器具を使用します。始め方が分からない時は、YouTubeでヒントを探してみてください。
アドバイス：腕立て伏せ、腹筋運動、ランジなどの自重を使った運動を取り入れましょう。
レジスタンスバンドもテニス特有の筋力向上に有効です。
メリット：筋力を鍛えることは、ショットのパワーアップや怪我防止に重要です。
2. 有酸素運動
筋力トレーニングと同じく、YouTubeには多くの有酸素運動のビデオがあります。
アドバイス：縄跳び、その場でのランニング、トレッドミルなど、他の運動も心臓血管系のフィットネス向上に役立ちます。
ハイキングも持久力強化に効果的なカーディオ運動です。
メリット：良質な有酸素運動はコート上での持久力を保つために必要で、試合を通してエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
柔軟性と可動性に関する練習
1. ヨガとストレッチテニスは体に負担がかかるスポーツです。素早い方向転換や爆発的な動きにより、体が硬くなりバランスが崩れることがあります。それにより怪我をしやすくなることがあります。
アドバイス：日常的にストレッチやヨガを行うことで、柔軟性と可動性を向上させましょう。メリット：柔軟性は動作の範囲を広げ、怪我を防ぐのに非常に重要です。
2. バランスエクササイズ
アドバイス：バランスエクササイズを行い、安定性とコアの強さを向上させましょう。
これらは効率的なストロークプレイには欠かせない要素です。
メンタルトレーニング
1. ビジュアライゼーション（視覚化）テクニック
インターネット上には多様なビジュアライゼーション方法があります。
また、通常よりも快適ゾーンを離れるようなシナリオを自分で作成するのも一つの方法です。
アドバイス：様々な試合シナリオを想像し、それに対する自分の反応を視覚化する時間を確保しましょう。
メリット：メンタルトレーニングは、集中力、自信、コート上での意思決定能力を高めるのに役立ちます。
2. 戦術分析
アドバイス：プロの試合を観戦し、その戦術やショット選択、プレイヤーの動きを分析してみましょう。
メリット：この分析は、自分のゲームに対する洞察やインスピレーションをもたらし、技術向上に役立ちます。
まとめ
休日はテニス技術の向上を休む期間である必要はありません。
体調管理、技術的なドリル、メンタルトレーニング、柔軟性エクササイズ、そして適切な練習ルーティンを設定すれば、以前よりも強く、技術的に優れた状態でコートに戻ることが可能です。
一貫性が鍵となります。毎日少しでも集中して努力することが、長期的には大きな改善につながります。楽しい休日とトレーニングをお過ごしください！
筆者名：ゾーイ・ジェフリー
TOPSPINPRO 常任コーチ
イギリスとアメリカで17年間テニスコーチとして活動
【資格】
テニス専門のの学士号、USPTAエリートプロ、PTRプロ、LTAレベル4、PPRピクルボールプロ